Lijstje Tips na de Laatse Les

Dag vriendjes

hier zijn een paar dingen waarover we in de les gesproken hebben waar je verder je neus zou kunnen insteken of die je zouden kunnen helpen.

IMG_2655.JPG

Apps

HEADSPACE (engels)
Headspace: https://www.headspace.com
en een goed interview met de mens die de app uitgevonden heeft (ook in het engels)
https://www.russellbrand.com/podcast/ep-44-headspace-mass-meditation-change-everything-andy-puddicombe/

INSIGHT MEDITATION (engels)
verzamelt een hele hoop geleide meditaties en lesjes

MINDFULNESS APP (nederlands)
http://aandachtsontwikkeling.nl/mindfulness-app-nederlands/


Boeken

uit Bart z’n lijstje:

Standaardwerk: "Meditatie in alle eenvoud" van Bhante Henepola Gunaratana, uitgegeven bij Altamira-Becht - Haarlem

Verder heel goed: "Een kleine meditatiegids van Tom Hannes . Overal vlot verkrijgbaar bij het Paard van Troje, Standaard boekhandel of Fnac, ook als e-book.

Ook heel goed: Edel Maex, leven in de maalstroom Edel Maex is psychiater en heeft heel handzame kleine boekjes over o.a. meditatie. Geeft ook mindfulness trainingen en een cursus 'Leren mediteren'. Alles te vinden op zijn website.

Ten slotte is er nog de grote Shunryu Suzuki met het boek "Zen-begin" met als ondertitel 'Eindeloos met zen beginnen'


en dan is er dat ding van God:

Neale Donald Walsh https://nl.wikipedia.org/wiki/Gesprekken_met_God


Gronden

meditatieblog.jpg

Je hoort regelmatig een keer dat mensen zeggen dat je “gegrond” moet zijn, of dat je je gronding moet verzorgen, of je “aarding”. Maar wat is dat voor een ding?
Het is: uit je hoofd zijn, en in je lichaam zijn, op de plaats waar je bent. Het is niet hetzelfde als in meditatie zijn, maar een “gegronde toestand” is wel een basis vanwaaruit het prettig mediteren is.
De audio-opname hieronder geeft een aantal kapstokken en probeert een gegronde toestand te induceren.

Als je merkt dat het je dienstig is, kan je bvb een meditatie-sessie aanvangen met eerst een paar minuutjes aandacht voor je gronding.

Twintig Minuten Audio - Hart

In de les vorige week hebben we een beetje gepushed om emotie los te maken. Dat is niet echt nodig, je kan heel zacht en mild met/bij je hart zitten. Als je niet meteen hartelijkheid of hartelijkheidsgevoelens kan oproepen, dan kan je n paar dingetjes doen om vriendelijkheid/dankbaarheid/liefde/etcjeweetwelwaaroverhetgaat te wekken: liefedes-opwekkende dingen visualiseren, lijstjes maken van dankbaarheden (het kan ook erg krachtig zijn om dingen luidop te zeggen), u voorstellen dat de christus zelf een hand op uw schouder legt, denken aan een puppy of een kind, je voorstellen dat je zelf een puppy bent of de liefste versie van je eigen innerlijke kind, een hand op je hart leggen ofzovoort.
In elk geval: van het moment dat je iets voelt, dat er in je waarneming of in je gevoel iets verandert, mag je je beelden en geluiden loslaten en bij het gevoel/de toestand blijven.

IMG_1205.JPG

We hebben niet de verhaaltjes nodig, wel de trilling.

Het kan zijn dat je onderweg ook verdriet tegenkomt/voelt. Dat wil zeggen dat je heel goed bezig bent: je kan verdriet zien als een soort genezen of: verdriet is wat je voelt als de bescherming rond je hart smelt, tranen zijn het smeltwater. Of verdriet is een teken van spijt of vergeving, enfin, het kan vanalles zijn, en het màg vanalles zijn, puur energetisch is verdriet een ‘loslaten’ en in de context van meditatie kunnen we dat alleen maar toejuichen.

(Excuus als de audio wat snuffig klinkt: er was verkoudheid in mijn systeem)

Een kwartier audio - van binnen naar buiten

LM binnen naar buiten.jpg

Dus ik ga dan zitten om een audioding op te nemen en ik heb niet altijd in de hand waar het heen gaat, ik dacht toen ik ging zitten: ik maak een kwartier met veel hartsenergie/hartsstroming/openhartigheid, maar dat zal voor een andere keer zijn, dit is een kwartier rustig, nieuwsgierig gewaarzijn geworden.

Wat er een beetje speciaal/specifiek aan is: het ding waarbij je van binnen naar buiten gaat voelen/waarnemen. Zie maar of het werkt voor jou, en indien niet: super! Iets anders zal wel werken.

Over naar een kwartier

Dus ge hebt de voorbije week dagelijks tien minuutjes in stilte gezeten. Ge hebt dat ding van “gewaarzijn” gedaan zo goed en zo kwaad als ge kon. Ge hebt uw ademhaling een beetje gevolgd. Dat vroeg de ene keer meer aandacht dan de andere keer. Ge hebt u zitten afvragen: wat zit ik hier te doen. Ge hebt de ene keer besloten: het werkt niet, en de andere keer hoorde ge uzelf denken: ah, dit was sympathiek.
Gelijk hoe het al geweest is: vanaf vandaag groeien we door naar vijftien minuten.
Spreek nu al met uzelf af dat ge uzelf af en toe moogt horen denken: “amai, saai” of van dat soort gedachten, en dat ge toch gaat blijven zitten.

Gewoon elke keer weer zachtjes dat kevertje terug op zijn lijntje zetten.

Okay wacht even, dat doet mij aan iets denken waarover ik even wat meer ga typen. We zijn bezig geweest met ‘aandacht’. [nog wat meer tussen haakjes voor de gevorderden: het aandachtig meemaken van aandacht, zodat aandacht zichzelf leert herkennen, dat is eigenlijk waar we in het echt mee bezig zijn][op den duur snapt uw systeem dat het aandacht is en dan vallen er veel identiteits-futiliteiten weg][maar als ge dit niet snapt hoeft ge het niet te snappen, doe eerst maar dat ding van een kwartier met uzelf blijven zitten].
Maar wat wou ik vertellen? Hier: uw aandacht kan verschillende kwaliteiten hebben. Als ge gestresseerd zijt bvb of een of andere piekprestatie aan het leveren zijt, of in groot gevaar vertoeft is uw aandacht pakweg scherp en snel, als ge voor de tv ligt te prutten is de aandacht bvb modderig. De kwaliteiten die we op dit moment in meditatie willen cultiveren zijn: mildheid, openheid, nieuwsgierigheid, zorgzaamheid, compassie, dat soort dingen.
Ik beloof u dat het mediteren zelf die kwaliteiten wakker maakt, dus in principe moet ge er niks voor ‘doen’, maar het kan geen kwaad van u naar de zachtere kwaliteiten te richten ook. Vooral in hoe ge omgaat met ‘storende’ dingen (gedachten, sensaties, onderbrekingen, ongemak, blabla). Alsof ge met een kind omgaat dat ge heel graag ziet en helemaal begrijpt en waar ge niks van nodig hebt en waar ge alles kunt aan geven. Laat uw aandacht zo zijn.
En als dat niet lukt, laat uw aandacht voor het niet lukken dan zo zijn :)

Aanstaande donderdag zien we mekaar terug.

Als er intussen noden zijn of kwesties die je in de groep wil gooien: trek mij aan de oren.

LM aandacht.JPG

En ik laat tussendoor nog iets van mij horen.

Aandacht voor de Adem

Aandacht

Je kan meditatie zien als een training van je aandacht.

Aandacht is wat iedereen wil. Aandacht is wat alles vraagt.
Een groot stuk van de economie draait op/om aandacht.
Nu ik er even over nadenk: een SUPER-groot stuk van de economie draait op/om aandacht en de manipulatie ervan (maar daar ga ik nu even niet verder op in (of ik loop verloren)).

Het kan handig zijn als je je aandacht wat meer onder controle van je bewuste zelf hebt. Niet alleen buiten jezelf probeert er vanalles je aandacht te graaien, ook binnenin speelt er vanalles dat met je aandacht aan de haal gaat.
Als er iets moeilijks zou zijn aan leren mediteren is het dat: je bent niet gewoon van zelf verantwoordelijk te zijn voor je aandacht en de kwaliteit van je aandacht.
Akkoord?
Wel, laat ons maar leren van wél verantwoordelijk te zijn voor onze aandacht en de kwaliteit ervan. We gaan zitten, we laten onze aandacht rusten (zoals een kindje dat je (min of meer verplicht) een middagdut laat doen), elke keer dat we merken dat de aandacht weg is (uit ons bewustzijn, of dat onze aandacht onbewust geworden is), nemen/zetten we hem terug.

De aandacht laten rusten op een sensatie/zintuiglijke waarneming is de eenvoudigste manier om aan de training te beginnen. Aandacht voor de ademhaling. Aandacht voor een geluid (mantra). Aandacht voor je lichaam (Bodyscan). Aandacht voor een beeld (visualisatie). Aandacht voor een voorwerp(hou iets in je hand).

Adem

De adem is een makkelijk ding om je aandacht bij te houden omdat je 'm altijd en overal bij hebt. En omdat je op verschillende waarnemingsaspecten ervan kan focussen al naargelang de voorkeur van je systeem (pardon voor het woord waarnemingsaspecten).
Visuele mensen kunnen zich voorstellen hoe het uit zou zien als de adem in en uit stroomt als kleur.
Auditieven luisteren naar de adem. Kinestetisch gevoelige mensen (kinestetisch = gevoelig aan lichaamssensaties) geven aandacht aan wat ademen aan sensaties meebrengt.

Hieronder een audiootje met Aandacht voor Adem.

Instructies en aanbevelingen na les 1

  • elke dag tien minuten zitten, benen naast mekaar, armen niet gekruisd, rug recht. Na een week laten we dat groeien naar 15 minuten.

  • focus op “gewaarzijn” [wees bij je aandacht, laat je aandacht rusten op: hoe is het om te te zijn, hoe is het om niks te doen, hoe is het om het stilzitten mee te maken, dat soort instelling, open en nieuwsgierig, niks doen, je zit alsof je lekker in het zonnetje zit, of content op een pintje zit te wachten op een terras]

  • als de aandacht weg gaat van het “zijn/gewaarzijn”, breng je ‘m gewoon zachtjes en vriendelijk terug

  • verboden: A: je best doen, B: jezelf iets kwalijk nemen

  • handig: neem ook elke dag een paar notas. Let op: niet: jezelf punten geven of je afvragen was dit nu “goed” of “slecht”. Wel: is je iets opgevallen? Wat voor sensaties waren er? Hoe was de beleving?

  • een timer kan handig zijn: dat zit op elke smartphone, of een keukenwekker. Tegenwoordig kijk ik gewoon op mijn uurwerk dus dat kan ook, maar het is handig als je de authoriteit over ‘hoe lang je moet zitten’ afgeeft aan een neutraal ding waar niet mee te discussieren valt.

Samengevat: kies een plekje en een moment, ga tien minuten zitten niks doen. Je kan het niet slecht doen.

Als het kan helpen om je ter plaatse te houden: hieronder kan je audio afspelen of downloaden (ik spreek gewoon in mijn telefoon, dus er zijn allerhande achtergrondgeluiden en technische onvolmaaktheden, zoals in het leven zelf)

Het kan zijn dat je merkt dat het héél moeilijk is om de aandacht bij te houden. Dan hou je je aandacht bijvoorbeeld bij de ademhaling, of bij een beeld (je kijkt naar een vast punt), of een klank (je herhaalt een woord, spreuk of formule (dat kan gelijk wat zijn)). In de volgende dagen krijg je daar meer instructies en aanbevelingen over.